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当你为减肥而苦苦寻找各种方法时，可能忽略了一个看似简单却很实用，也比较容易坚持的技巧——吃饭时多嚼几下。
《生命时报》邀请专家，告诉你吃饭多咀嚼为何有助减重，并教你把吃饭速度降下来。
多嚼几下，是怎么帮你减肥的？
日本藤田健康大学发表的一项研究表明，增加每口饭菜咀嚼的次数，是预防肥胖及相关代谢风险的很好措施，可以说简单省钱、立竿见影。
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新表示，吃饭时多嚼几下对于减肥的确有一定帮助，可以从以下方面帮你控体重。
No.1
给大脑时间，接收“饱了”的信号
“饱腹感”并非在胃部装满食物的那一刻产生，而是由下丘脑中的饱食中枢在接收到来自胃肠道的化学与神经信号后，所发出的“停止进食”指令。这个过程大约需要20分钟。
如果你狼吞虎咽，可能在10分钟内就摄入了超过身体所需要的热量，而此刻大脑的“饱腹警报”尚未被触发。多咀嚼几次，可以让大脑及时感知“够了”的信号，从而自然停止进食。
No.2
影响激素分泌，从生理上抑制食欲
充分咀嚼可以更有效地刺激胃肠道释放饱腹激素（如CCK、GLP-1），它们会向大脑报告：“能量已充足，可以停止进食了。”
此外，缓慢的进食过程还能更平稳抑制胃饥饿素的分泌，从源头减少你的饥饿感和进食冲动。
吃饭多嚼，还有3个额外好处
除了有助减重，吃饭多嚼一嚼，还能收获以下实实在在的好处。
1
血糖更稳定
从吃下第一口饭开始，机体便会分泌一波胰岛素，刹住血糖大幅上升的趋势。如果吃太快，血糖短时间内飙升，胰岛素分泌赶不上节奏，只能转而增加分泌量，把血糖降下来。如此频繁高强度地调节血糖，易诱发胰岛素抵抗，增加糖尿病、心脑血管疾病风险。
充分咀嚼有助于让碳水化合物缓慢、平稳地被吸收，避免血糖剧烈波动，让你餐后能维持更持久的精力，而不是陷入“吃饱就困”的状态。
2
情绪更稳定
你可能有过这样的体验：紧张或焦虑时，会不自觉地想嚼点什么。这并非偶然。咀嚼动作能刺激大脑分泌血清素等让人感到愉悦的神经递质。
专注于咀嚼食物，本身也是一种简单的“正念”练习，能将你的注意力从压力和烦恼中暂时拉回当下，享受食物本身的味道和质感。
3
消化系统更健康
如果食物未经充分研磨，块头较大，胃肠很难蠕动起来，且需要额外负责切割工作，食物滞留时间便会延长。
预先在口腔中将食物加工成食糜，能大幅减轻胃的研磨负担，让后续的消化吸收进行得更顺畅，减少腹胀等消化不良症状。
医生推荐的进食速度
北京大学人民医院消化内科副主任医师苏琳提醒，进餐时间和个人饮食习惯、健康状况有关，但一般不应少于15分钟。
早餐，至少15分钟
我国居民膳食指南建议，健康人群应花费15~20分钟吃早餐，能为一天的新陈代谢和血糖稳定打下好基础。
午餐和晚餐，不少于30分钟
这是让大脑能充分接收到饱腹信号的黄金时长，用不少于30分钟的时间享受你的正餐。
即使赶时间，也不要三口并作两口。一个基本原则是：当食物大概变成糊状时，再往下吞咽。
具体怎么慢下来？
细嚼慢咽不仅可以预防长胖，有助减肥，还能从多个维度为健康助力，以下技巧帮你轻松养成“慢食”习惯。
1
营造仪式感，排除干扰
吃饭时放下手机，也不建议看剧，把注意力完全放在食物和进食过程上。使用你喜欢的餐具，坐在餐桌前专心吃饭。
2
换用较小的碗碟和勺子
复旦大学附属中山医院内分泌科医学博士张淼提醒，若想放慢进食速度并控制食物摄入量，可选择用小碗碟，把大勺换成小勺，大碗换成小碗。
《食物质量期刊》2019年刊发我国台湾的一项研究发现，使用大筷子和大碗的人会比使用小筷子小碗的人吃得更多。
3
运用“放下策略”
每吃一口食物，就把筷子或勺子完全放下，专注咀嚼和品味，直到咽下后再拿起餐具取下一口。这个动作能有效打断快速进食的惯性。
4
选择需要多咀嚼的食物
可以考虑在膳食中适当增加全谷物（如糙米、燕麦）、富含膳食纤维的蔬菜（如芹菜、菌菇）、优质蛋白质（如瘦肉、豆制品） 的比例。这些食物本身质地就需要更多咀嚼，能强迫你慢下来。
5
从一餐开始练习
不必求快，可以从一天中最放松的一餐（通常是晚餐）开始实践多咀嚼、慢进食，熟练后再推广到所有进餐。
6
找到“饭友”，互相提醒
和家人或朋友一起实践，互相监督咀嚼次数和进食速度，让健康习惯成为有趣的互动。▲
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